Bu tarifler spor performansınızı arttıracak

Bu tarifler spor performansınızı arttıracak
Bu tarifler spor performansınızı arttıracak
Birçok kişi sporla birlikte doğru ve sağlıklı beslenmenin nasıl olacağını bilmiyor ve çoğu zaman doğru bildiği yanlışları uyguluyor. Spor öncesinde ve sonrasında sağlıklı ve doğru beslenme, antrenman performansı ve kas gelişimi için çok önemli. Spor yaparken hem lezzetli hem de faydalı besinlerin neler olduğunu FitWell Beslenme Koçu ve Milli Takımlar Beslenme Uzmanı Cenk Özyılmazel yazdı...

Spor yaparken lezzetli tariflerden destek alabilirsiniz. İşte performansınızı arttıracak tarifler: 

SPOR ÖNCESİ YULAF EZMELİ PEYNİRLİ OMLET
Not:
Tarifteki malzemeler 1 gün içerisinde ortalama 2000 kalori alan erkek bireyler için planlanmıştır.

Malzemeler:

1 tam yumurta
1 adet yumurta beyazı
1 dilim az yağlı peynir
1 çay bardağı az yağlı süt
1 çay bardağı yulaf ezmesi
Biraz tuz, karabiber, kırmızıbiber ve sevdiğiniz baharatlar.

Süslemek için: Çörek otu, domates ve sevdiğiniz yeşillikler.

Hazırlanışı:
Öncelikle yumurtaların beyazları ile sarılarını ayırıp karıştırma kabına alın. Daha sonra peynirleri küçük küçük doğrayarak yumurta karışımının üstüne ekleyin. Sırasıyla süt, yulaf ezmesi ve sevdiğiniz baharatları ilave edip iyice çırpın. Önceden ısıtmış olduğunuz tavaya 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ekleyin ve yağı peçeteyle iyice yaydıktan sonra pişirin. Pişen omletin üzerine çörek otunu ilave edin, yanına sevdiğiniz yeşillikleri ekleyin. Afiyet olsun…

TÜM MALZEMELERDEN OLUŞAN OMLETİN BESİN DEĞERİ:
Protein: 18 gram
Karbonhidrat: 25 gram
Yağ: 8 gram
Toplam Kalori: 244 Kcal
 
Neden spor öncesi yulaf ezmeli peynirli omlet?
Uzun süren açlıktan sonra kasların proteine olan ihtiyacı artar.
En hızlı sindirilen proteinlerden birisi de yumurtadır.
Tarifin içinde bulunan yumurta beyazı, kaslarınızı beslemek için alternatifsiz bir besindir.
Antrenman performansınızı arttırmak ve vücudunuzda bulunan yağlardan kurtulmak için sağlıklı ve kaliteli karbonhidratları tüketmeniz gerekir.
Antrenman performansınızı ve gün içi enerjinizi arttırmaya yarayan yulaf ezmesi ve yulaf kepeği bu tarifin olmazsa olmazlarından.
Bu tarifle birlikte uzun süre tok kalıp kaslarınızı besleyebilir, aynı zamanda antrenman performansınızı üst seviyeye taşıyabilirsiniz.

ARA ÖĞÜN FINDIK EZMELİ YULAF KEPEKLİ TOPLAR 
Not: Tarifteki malzemeler üç porsiyonluktur.

Malzemeler:
3 kaşık fındık ezmesi              
1 çay bardağı ceviz
3 kaşık bal
1 orta boy olgunlaşmış muz
1 çay bardağı yulaf kepeği
1 çay bardağı yulaf ezmesi
1 tatlı kaşığı toz tarçın
1 tatlı kaşığı kakao

Süslemek için: Hindistan cevizi 

Hazırlanışı:
Cevizleri mutfak robotunda iri taneler halinde öğütün. Muzu bir kapta ezin ve cevizleri üstüne ekleyip karıştırın. Sırasıyla fındık ezmesi, bal, yulaf kepeği, yulaf ezmesini ekleyip elinizle iyice karıştırın. Hamur kıvamını aldıktan sonra toz tarçın ve kakaoyu ekleyip biraz daha karıştırın. Dolapta 15-20 dakika dinlenmeye bırakın. Bu hamur karışımından küçük toplar oluşturun. Bu işlemi yaparken arada elinizi su ile ıslatın. Son olarak hazırladığınız topları geniş bir kaba koyarak hindistan cevizi ile harmanlayın. Afiyet olsun…
Neden ara öğünde fıstık ezmeli yulaf kepekli toplar?
Şu anda bu yazıyı okurken vücudunuz 1 kalori daha harcadı. Siz isteseniz de istemeseniz de vücudunuz gün boyunca çalışmaya devam ediyor. Çalışan vücudu belirli aralıklarla beslemelisiniz. Bunun için yulaf kepekli fıstık ezmeli toplar iyi bir ara öğün alternatifidir. Tarifte bulunan ceviz ve fıstık, kaliteli yağlar içermektedir. Bu yağlar sizin uzun bir süre tok kalmanızı sağlar. Bununla birlikte yulaf ezmesi ve yulaf kepeği insülin seviyelerinizdeki ani dalgalanmaları önleyerek tatlıya olan psikolojik ve fizyolojik ihtiyacınızı önler.


1 PORSİYON 3 ORTA BOY TOP İÇİN BESİN DEĞERİ:
Protein: 8 gram
Karbonhidrat: 29 gram
Yağ: 16 gram
Toplam Kalori: 292 Kcal

SPOR SONRASI BOL YEŞİLLİKLİ KÖFTE
Not:
Tarifteki malzemeler 2 porsiyonluktur.

Malzemeler:
1 su bardağı haşlanmış yeşil mercimek
200 gram az yağlı kıyma
1 çay bardağı yulaf kepeği
1 diş sarımsak
1 adet yumurta
Dereotu, maydanoz
Biraz tuz, kimyon, karabiber, kırmızıbiber ve sevilen baharatlar.

Süslemek için: Sevdiğiniz yeşillikler
1 adet tam buğday unundan yapılmış yuvarlak lavaş.

Hazırlanışı:
Az yağlı kıymayı derin bir karıştırma kabına alın. Daha sonra yeşil mercimek, yulaf kepeği, yumurta, sarımsak, dereotu, maydanoz ve sevdiğiniz baharatları ekleyin. Malzemeleri iyice karıştırın. Daha sonra buzdolabında 15-20 dakika dinlenmeye bırakın. Hazırlamış olduğunuz köfteleri önceden ısıtılmış tavada güzelce pişirdikten sonra servis yapın.

Süslemek için: Lavaşın arasına pişirdiğiniz köfteleri ekleyin. Süslemek için avokado, mısır, biber, domates ve sevdiğiniz yeşillikleri kullanın. Afiyet olsun...

Spor sonrası neden protein bombası köfte? 
Egzersizden sonra yıpranan ve yorulan kas dokularınızı hızlı bir şekilde beslemelisiniz. Egzersizin bitimiyle başlayan fırsat penceresi dediğimiz 45 dakikalık bu süreyi protein içeriği yüksek gıdaları tüketerek geçirmenizde fayda var. Bu tarifte bulunan hayvansal protein kaynaklı gıdalardan olan kıyma ve bitkisel protein kaynaklı gıdalardan olan yeşil mercimek, spor sonrası protein ihtiyacınızın tamamını karşılayacaktır. Ayrıca tarifin içinde bulunan yulaf kepeği ve süslemede yer alan tam buğday unundan yapılan lavaş, spor sonrası karbonhidrat ihtiyacınızı iyi bir şekilde karşılayacaktır.

1 PORSİYON 3 ORTA BOY KÖFTE İÇİN BESİN DEĞERLERİ:
Protein: 38 gram
Karbonhidrat: 37 gram
Yağ: 15 gram
Toplam Kalori: 435 Kcal