Form tutmak için önce vücut tipini öğren!

Form tutmak için önce vücut tipini öğren!
Form tutmak için önce vücut tipini öğren!
Zayıflamanın ve forma girmenin en önemli kurallarından biri vücut anatomisini bilmektir. Vücut anatomisi ise hormonal yapı ile doğrudan etkilidir. Hangi vücut tipine sahip olduğunuzu öğrenip, form tutma yolunda ona göre ilerlerseniz işiniz kolaylaşacaktır. FitWell Beslenme Koçu ve Milli Takımlar Beslenme Uzmanı Cenk Özyılmaz'ın A ve B vücut tiplerine göre hazırladığı önerilere kulak verin, vücut tipinize göre nasıl bir beslenme düzeniniz olması gerektiğini öğrenin...

Sağlıklı bir şekilde form tutmak için işe hangi vücut tipine sahip olduğunuzu öğrenmeniz gerekir. 

A tipi vücutların genel özellikleri:
Halk dilinde armut vücut tipi olarak adlandırılmaktadır. Bu vücut tipinde olan bireylerin vücutlarının alt bölgesi yağlanmaya daha açıktır. Genetik yapıları sebebiyle bu vücut tipindeki bireyler, yedikleri besinler ne kadar sağlıklı olursa olsun biraz daha fazla yağ depolamaya meyillidirler. Dolayısıyla A vücut tipindeki bireyler beslenmelerine çok daha fazla dikkat etmelidirler.

B tipi vücutların genel özellikleri:
Bu vücut tipinde olan bireyler ince uzun vücut tipleri ile karakterizedir. Bu vücut tipinde olan bireylerin vücutlarının aşırı miktarda yağlanmaları diğer vücut tiplerine göre daha zordur. Bu vücut tipinde olan bireylerin yapmakta zorlandıkları tek nokta, vücutta yumuşak doku artışı sağlamaktır. Bundan dolayı bu vücut tipine sahip bireylerin gün içinde aldıkları protein ve karbonhidrat miktarlarına çok daha fazla dikkat etmeleri gerekmektedir.

VÜCUT TİPLERİNE GÖRE BESİNLER

Karbonhidrat: Yapılan sporun türü ne olursa olsun, vücut enerji ihtiyacını ilk olarak karbonhidratlardan karşılar. A ve B vücut tipine sahip olan bireylerin karbonhidratları doğru miktarlarda tüketmeleri gerekmektedir. Ancak A vücut tipine sahip bireylerin, karbonhidrat seçimi ve miktarı daha kısıtlı olabilmektedir.

Protein: Spor sonrası yıpranan ve yenilenmesi gereken dokuların ihtiyaçlarından biri de proteinlerdir. Proteinler büyüme gelişme, enzimlerin ve hormonların yapımında görev alıp yapılarında bulunurlar. Özellikle B vücut tipi bireylerinin protein tüketimi oldukça önemlidir. A vücut tipi bireylerinin de kas kaybetmemeleri için doğru proteinleri seçip tüketmeleri gerekmektedir.

Yağ: İnsan vücudu için gerekli olan enerjinin en önemli kaynaklarından biri de yağlardan sağlanmaktadır. Bir gr. yağda 9 kalori bulunmaktadır. Vücudumuz, beslenme ile aldığı yağı depolar (vücudun yağ depolama kapasitesi sınırsızdır) ve enerjiye gereksinimi olduğu zaman bu depoları kullanır. Yağlar ayrıca A, D, E, K vitamini gibi yağda eriyen vitaminlerin emilimini sağlar, vücut ısısının korunmasını ve organların dış darbelerden korunmasını sağlar.

Su: Su insan yaşamında oksijenden sonra gelen en önemli öğedir. Vücut ağırlığının %5’inden fazla su kaybı, çalışma kapasitesini %30’a kadar düşürmektedir. Hidrasyon dengesini sağlamak için kişinin yeterli miktarda su tüketmesi oldukça önemlidir.

Spor ve su alımı: Spor yapan bir kişi spor yaptığı süre boyunca ortalama 0,5-2 litre/saat terleyerek su kaybeder. Yeterli sıvı dengesinin sağlanması ve dehidrasyonun önlenmesi amacıyla, spor yapan kişinin spora başlamadan 1-2 saat önce 400-500 ml, spor sırasında her 15 dakikada bir 150-200 ml, spor sonrası ise kaybettiği her bir kilo için 500-600 ml su alması tavsiye edilir.

A VÜCUT TİPİ BİREYLERİN GÜNLÜK BESİN ÖĞESİ İHTİYAÇLARI:

Karbonhidrat:
Vücut ağırlığının her bir kilosu için 2,2-2,3 gr.  karbonhidrat

Protein: Vücut ağırlığının her bir kilosu için 1,3-1,4 gr. protein

Yağ: Vücut ağırlığının her bir kilosu için 1,1-1,2 gr. yağ

Su: Vücut ağırlığının her 20 kilosu için 3-4 bardak su ihtiyacı vardır.

Örnek: 
70 kg. ağırlığında A vücut tipine sahip bir birey için 1 günlük ihtiyaç:

154 - 161 gr. karbonhidrat

91 - 98 gr. protein

77 - 84 gr. yağ

10 - 14 bardak su ihtiyacı vardır.

A TİPİNE UYGUN KARBONHİDRATLAR GRUBU:
Yulaf ezmesi, bulgur, kinoa, karabuğday wasa ekmeği, elma, armut, çilek, ananas, mandalina, ayva, erik, kayısı, greyfurt, yaban mersini, kızılcık, kuru erik, gün kurusu kayısı, bütün yapraklı sebzeler (marul, roka, hindiba kökleri vs.), pazı, brokoli, karnabahar, lahana, salatalık, kabak çiçekleri, mantar, soya filizleri, yeşil biber, kırmızı turp, kırmızı ve yeşil hindiba, kereviz, ıspanak, kabak.

A TİPİNE UYGUN PROTEİN GRUBU:
Yağsız carpaccio, yağsız hamburger, yılanbalığı, tekir balığı, kupes balığı, kırlangıç balığı, kaya balığı, turna balığı, izmarit, morina, çupra, kılıç balığı, tatlı su levreği, büyük tarak, ahtapot, kalkan, dülger balığı, bonfile, yağsız kıyma, lüfer, çinekop, hamsi, yağsız ton balığı, tavuk göğsü, hindi, levrek, çipura, palamut, yumurta, yağsız beyaz peynir, lor peyniri, hindi füme, et füme, az yağlı süt, az yağlı yoğurt, kuru baklagiller.

A TİPİNE UYGUN YAĞ GRUBU:
Çiğ badem, ceviz, çiğ fındık, çiğ kaju, çiğ kabak çekirdeği, çiğ fıstık, çiğ antep fıstığı, kabuklu tuzsuz fıstık, zeytinyağı.

B VÜCUT TİPİ BİREYLERİN GÜNLÜK BESİN ÖĞESİ İHTİYAÇLARI:

Karbonhidrat: Vücut ağırlığının her bir kilosu için 2,3-2,4 gr. karbonhidrat

Protein: Vücut ağırlığının her bir kilosu için 1,5-1,6 gr. protein

Yağ: Vücut ağırlığının her bir kilosu için 1,1-1,2 gr. yağ

Su: Vücut ağırlığının her 25 kilosu için 3-4 bardak su ihtiyacı vardır.

Örnek:
50 kg. ağırlığında B vücut tipine sahip bir birey için 1 günlük ihtiyaç:

115 - 120 gr. karbonhidrat

75 – 80 gr. protein

55 - 60 gr. yağ

6 – 8 bardak su ihtiyacı vardır.

B TİPİNE UYGUN KARBONHİDRAT GRUBU:
Esmer pirinç, kepekli makarna, koyu esmer ekmekler, patates, ulaf ezmesi, bulgur, kinoa, karabuğday wasa ekmeği, elma, armut, çilek, ananas, mandalina, ayva, erik, kayısı, greyfurt, yaban mersini, kızılcık, kuru erik, gün kurusu kayısı, muz, üzüm, incir, portakal, kuru incir, kuru kayısı, bütün yapraklı sebzeler (marul, roka, hindiba kökleri vs.), pazı, brokoli, karnabahar, lahana, salatalık, kabak çiçekleri, mantar, soya filizleri, yeşil biber, kırmızı turp, kırmızı ve yeşil hindiba, kereviz, ıspanak, kabak, kuşkonmaz, patlıcan, enginar, brüksel lahanası, yeşil fasulye, domates, sarı ve kırmızı biber, şalgam.

B TİPİNE UYGUN PROTEİN GRUBU:
Somon balığı, kuzu eti, koyun eti, antrikot, ton balığı, tavuk budu, kaşar peyniri, beyaz peyniri, mozarella, kemiksiz et, bonfile, tranç, nuar, bresaola, yağsız carpaccio, ciğer, yağsız hamburger, böbrek, yılanbalığı, tekir balığı, kupes balığı, kalamar, midye, kırlangıç balığı, karides, kaya balığı, pavurya, turna balığı, izmarit, morina, çupra, istiridye, karagöz balığı, kopek balığı, kılıç balığı, tatlı su levreği, büyük tarak, ahtapot,  kalkan, dülger balığı, karides, bonfile, yağsız kıyma, lüfer, çinekop, hamsi, tavuk göğsü, hindi, levrek, çipura, palamut, yumurta, yağsız beyaz peynir, lor peyniri, hindi füme, et füme, az yağlı süt, az yağlı yoğurt, kuru baklagiller.

B TİPİNE UYGUN YAĞ GURUBU:
Avokado, ayçiçek yağı, tuzsuz ay çekirdeği, çiğ badem, ceviz, çiğ fındık, çiğ kaju, çiğ kabak çekirdeği, çiğ fıstık, çiğ antep fıstığı, kabuklu tuzsuz fıstık, zeytinyağı.