Horlamayı engellemenin 8 yolu

Horlamayı engellemenin 8 yolu
Horlamayı engellemenin 8 yolu
Birçoğumuz gecede yedi saat bile uyumuyor. Dr. Mehmet Öz, kaliteli uykunun düşmanı uyku apnesini ve horlamadan kurtulmanın yollarını Hürriyet için yazdı

1-Uykunuzu ‘düzenleyin’:
Düzenli uyku saatinizin olması, akşamları yapacağınız rahatlatıcı aktiviteler uykuya geçişinizi kolaylaştıracak ve stresinizi azaltacaktır. Yatmadan birkaç saat önce teknolojik aletlerden uzak durmaya başlayın. Kendinize sessiz bir ortam yaratın. Sıcak bir duş uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır. Yatakta televizyon seyretme veya yatma saatinize çok yakın bir saatte yapacağınız egzersiz, alkol ya da kafein tüketimi sizi iyi bir uykudan alıkoyacaktır. Yatak odanız serin, karanlık ve sessiz olmalı. Rahatsız yatak, ışık, gürültü, bunaltıcı sıcak uykunuzu bozabilir. Horlayan eş ve evcil hayvanlar da... Tam gözünüz karanlığa alışmışken, telefon , saat, radyo, sokak aydınlatması gibi gözünüzü alabilecek eşyalardan uzak durun. Gerekiyorsa ışığı tamamen kesecek perde kullanın. Oda sıcaklığınızı 18.5 derece civarında tutun.

2. Sigarayı bırakın:
Sigara dumanı solunum yollarını daraltarak, yeterli oksijenin geçmesini zorlaştırır. İltihaplanmaya neden olur.

3. Fazla kilolarınızdan kurtulun:
Vücut ağırlığınızın yüzde 10’unu kaybetmeniz uyku apnenizin de üç kademe iyileşmesini sağlayacaktır.

4. Burun tıkanıklığını tedavi edin:
Reçetesiz satılan burun spreyleri, tuzlu damlalar ve ‘dekonjestanlar’ solunum yolunuzu açmaya yardımcı olur.

5. Alkolden ve sakinleştiricilerden kaçının:
Alkol ve sakinleştiriciler beyin faaliyetlerinizin gücünü azaltır ve bununla birlikte yeterli oksijen almanızı riske atar.

6. Uyku pozisyonunuzu değiştirin:
Dümdüz, sırt üstü yatmak boğazınızdaki etin rahatlamasına ve solunum yolunu tıkayarak horlamaya yol açmasına sebep olur. Yan yatarak başınızı yastıkla 10 santimetre yukarıda tutun. Bu nefes almayı kolaylaştırarak dil ve çenenizin ileri hareket etmesine ve böylece daha iyi hava akışı sağlanmasına neden olabilir. Bunu yapmak aynı zamanda boyun kaslarınızın gerilip uzamasına neden olarak horlamanın önlenmesine yardımcı olabilir. Eğer horlayan biriyle birlikte uyuyorsanız sırt sırta uyuyarak bir ses bariyeri oluşturun.

7. Yemeyin, su için:
Mevcut kilonuzun yalnızca yüzde 5’inden kurtulmak bile horlamada önemli ölçüde azalmaya yardımcı olabilir. Vücudun susuz kalması da horlamanın büyük nedenlerinden biridir. Bu yüzden meyve, sebze gibi yüksek su oranına sahip besinlere ağırlık verin.

8. Tıkanıklığı açın:
Sinüslerinizi açmak için bir ‘neti pot’ kullanın. Reçetesiz satılan burun bantları da daha iyi nefes almanıza destek olabilir. Horlayan biriyle uyuyan kişiler yastıklarına lavanta spreyi sıkmayı deneyebilir. Yapılan bazı çalışmalar lavantanın anksiyeteyi rahatlatarak daha iyi uyumaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ayrıca lavanta kullanan kişilerin sabahları daha yüksek enerjiyle uyandıkları da belirtiliyor. Kaynar suya atılan lavantanın buharını, doğal bir mumunu veya lavanta yağını deneyebilirsiniz.