Sağlıklı hayata 14 adım
Sağlıklı hayata 14 adım
Günlük koşturmaca içinde sağlıksız, hazır gıdalardan başka bir şeyler yemeye fırsat bulamıyor musunuz? Sportif faaliyetleriniz metroda merdivenleri inip çıkmakla mı sınırlı? Stresli şehir yaşamının getirdiği ciddi sağlık risklerinden nasıl korunacaksınız peki? Sağlık için hayatınızda 14 temel değişiklik yapmaya var mısınız?

RADİKAL - Yoğun hayat temposu içerisinde koştururken, yetersiz ve dengesiz beslenmeye başlamak ve fiziksel aktivitelerinizin metrodan inip yürümekle sınırlı kalması aslında sizi büyük problemlerin de ortasında bırakıyor: Obezite, kalp-damar hastalıkları ve şeker hastalığı! Oysa yoğun hayat temposu ve günlük rutinlere rağmen yaşam kalitenizi artırarak, sağlıklı yaşayabilmek çok basit! İşe, FitWell Beslenme Koçu ve Milli Takımlar Beslenme Uzmanı Cenk Özyılmaz'ın 14 sağlık önerisine göz atarak başlayabilirsiniz...

1. YAVAŞ YİYİN!
Doygunluk hissinin oluşabilmesi için gereken süre 20 dakikadır. Tokluk hissinin oluşabilmesi için sofrada en az 20 dakika geçirmeye özen gösterin. 10 dakikadan kısa süren yemek tüketimi yerine yarım saat boyunca yavaş yavaş yiyerek 70 kalori tasarruf edebilmeniz mümkün. 20 dakika geçirebilmek için her lokmadan sonra arkadaşınızla sohbet edin veya bir şeyler okumaya çalışın.

2. DAHA KÜÇÜK TABAK KULLANIN
Porsiyon boyutları arttıkça, tükettiğiniz gıdaların miktarlarında artış olacaktır. Büyük bir tabağı doldurmak yerine gözünüzü doyurmak için tabak boyutlarınızı küçültün. Unutmamak gerekir ki karnımızdan önce gözümüzün doyması çok önemli! 


3. GÜNE KAHVALTIYA BAŞLAYIN
Güne kahvaltıyla başlayanların, kahvaltı yapmayanlara göre gün içerisinde daha fazla kalori harcadıkları ve daha kolay kilo verdikleri bilinir. Tam buğday ekmeğine az yağlı peynirli tost veya omlet ya da müsli-az yağlı süt kombinasyonları sağlıklı kahvaltı alternatifleridir.

4. KÜÇÜK KAÇAMAKLAR YAPIN 
Çok sıkı bir diyet planı ile ilerlemek metabolizmanızı belli bir süre sonra yavaşlatacaktır. Yapılan çalışmalar haftada 1-2 kez küçük porsiyonlarda kaçamak yapmanızın metabolizmanızı hızlandıracağını göstermiştir. Bu, diyetinizi bozduğunuz anlamına gelmemektedir. Metabolizmanızı canlı tutmak adına arada bir 1-2 parça bitter çikolata veya 150 kalorinin altında frozen yoğurt yiyebilirsiniz.

5. TV'DEN VE BİLGİSAYARDAN UZAKLAŞIN
Gerek öğlen, gerek akşam yemeklerinizi televizyon başında veya bilgisayar başında yiyorsanız büyük bir hata yapıyorsunuz. Gün içerisinde hareketsiz bir yaşam süren insanların hareket edip kan akışını hızlandırması metabolizma hızını inanılmaz arttıracaktır. Yemeklerinizi bilgisayar veya televizyon karşında yemektense dışarıda çıkıp biraz hareketlendikten sonra yemeniz çok daha mantıklı bir seçim olacaktır. Clinical Nutrition American Journal'da yayımlanan yeni bir çalışmada yemeklerini dışarıdaki bir aktivite sonrası yiyenlerin, yemeyenlere göre gün içinde 100 kalori daha fazla yaktığı kanıtlanmıştır.

6. SU İÇERİĞİ YÜKSEK GIDALAR TÜKETİN
Su içeriği yüksek gıdaları tüketerek tokluk hissinizi arttırabilirsiniz. Bunlara örnek olarak çorbalar, salatalar, salatalık, kabak ve karpuz sayılabilir. Ancak gıdaların yanında su içmek aynı etkiyi göstermemektedir.

7. FISTIK VE BADEM EZMESİ YİYİN
Araştırmalar fıstık veya badem ezmesi yiyenlerin daha uzun süre tok kaldığını kanıtlamıştır. Ayrıca, kuruyemişleri çiğ ve kabuklarını çıkarmadan tüketmeniz de sizi daha uzun süre tok tutacaktır. Badem ve fıstığın yanına alternatif en iyi seçenek ise antepfıstığıdır.

8. LİF ALIMINA DİKKAT 
Utah Brigham Young Üniversitesi’nde yapılan çalışmaya göre, günlük 25 gr. lif tüketimine dikkat edenlerin, kilo kaybetmede daha başarılı olduğunu gözlenmiştir. Meyve, sebze, fasulye ve kepekli tahıllar lif bakımından zengin gıdalardır ve lif içeriği yüksek gıdalar sizi daha uzun süre tok tutarak, kilo kaybetmenize yardımcı olur.

9. KARBONHİDRAT KONUSU ÖNEMLİ
Masum görünen patates aslında insülin seviyelerinde artışa neden olup vücut yağ depolarını arttırmaktadır. Ayrıca kan şekerini düşürüp sizi tekrardan yemek yemeye itebilir. Şeker kesinlikle tüketmeyin. Akşam pilav makarna veya ekmek tüketmemeye özen gösterin.  Bu şekilde kilo kontrolü daha rahat sağlanabilir.

10. TABAĞINIZI BÖLMELER AYIRIN
Düşük kalorili, doyurucu, lif açısından zengin sebzeleri tüketmeye özen gösterin. Özellikle tabağınızın yarısını bu gıdalara ayırmaya çalışın. Tavuk, balık, kırmızı et veya az yağlı peynir gibi protein seçeneklerine tabağınızın dörtte birinde yer verin. Kahverengi pirinç ya da kinoa gibi lif bakımından zengin tam tahıl ve karbonhidrat kalitesi yüksek besinlere tabağınızın diğer dörtte birinde yer verin.

11. SEKİZ SAAT UYKU ŞART
Günde sekiz saat uyuyanların, daha az uyuyanlara göre daha hızlı bir metabolizmaya sahip olduğu saptanmıştır. Hormon salınımın tavan yaptığı dönem 'dinlenme dönemi'dir ve vücudumuzun ihtiyacı olan tüm hormonlar, uyku sırasında salınmaktadır.

12. FİZİKSEL AKTİVİTENİZİ ARTTIRIN
Kilo kontrolünün sağlanabilmesi için haftada ortalama 1000-2000 kalori yakmaya özen gösterin. Bunun için günlük 30-45 dakika (3-4 km)tempolu yürüyüşler yapmaya özen gösterin. Yapılan araştırmalara göre düzenli fiziksel aktivite yapanların, yapmayanlara göre kilo kontrolünü çok daha kolay sağladığı, kilo kaybetmek isteyenlerin kilolarını daha kolay verdiğini saptanmıştır.

13. GÜNLÜK NOTLAR ALIN
Kilo kontrolünün sağlanabilmesi ve kilo kaybının kolaylaşması için her gün not tutmaya özen gösterin. Yediklerinizi, yaptığınız spor faaliyetlerini not alın. Bu sayede neleri kaçırdığınızı, neleri atladığınızı görüp kilo kontrolünü daha rahat sağlayacaksınız.

14. KENDİNİZE İNANIN!
Pozitif olmak kilo yönetiminin ve kontrolünün en önemli bir parçasıdır. Motivasyonu yüksek tutmak ve kendinize inanmak sonuca ulaşmanız konusunda yardımcınız olacaktır. Hormon salınımlarınız düşüncelerinizden etkilenmektedir. Dolayısıyla, pozitif olup motivasyonuzu yüksek tutmaya özen gösterin.