Sportif vejetaryenlere özel tarifler

Sportif vejetaryenlere özel tarifler
Sportif vejetaryenlere özel tarifler
Düzenli spor yapan vejetaryenler özellikle nelere dikkat etmeli? Hangi gıdaları tüketerek kas dokularını arttırabilirler? Fitwell ekibinden beslenme uzmanı Cenk Özyılmaz yazdı...

RADİKAL - Dünyada uzun yıllardır var olan vejetaryen beslenme, Türkiye ’de de uzun bir geçmişe sahip olmasına karşın, son yıllarda çok daha yoğun bir şekilde gündemde. Gelgelelim vejetaryen beslenme yöntemlerini seçenlerin işi pek kolay değil. Bilhassa da dışarıda, etsiz gıda bulma konusunda. Peki ya aktif spor yapan vejetaryenler nelere dikkat etmeli? FitWell Beslenme Koçu ve Milli Takımlar Beslenme Uzmanı Cenk Özyılmaz, vejetaryenler ve bitkisel ağırlıklı beslenmeyi tercih edenlerin sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturabilmeleri için bir takım öneri ve tarifler hazırladı.

Vejetaryenliğin sağlık açısından yararları

• Hayvansal kaynaklı gıdaların doymuş yağ ve kolesterol içeriği yüksektir. Vejetaryen tipi beslenmede hayvansal kaynaklı gıdaların tüketimi ya yoktur ya da çok azdır. Dolayısıyla vejetaryen beslenme, kalp -damar hastalık riskini azaltmaktadır.

• Vejetaryen tipi beslenmeyi uygulayan bireylerin, diğer tip beslenmeleri uygulayan bireylere göre kan basıncı ve hipertansiyon riski düşüktür.
• Vejetaryen tipi beslenmede sıklıkla tüketilen kuru baklagil, ceviz, fındık gibi sert kabuklu meyveler, taze sebze ve meyveler, kansere karşı koruyucu olarak bilinen antioksidan öğeler içermektedir. Dolayısıyla vejetaryen tipi beslenen bireylerin kansere yakalanma olasılığı daha düşüktür.

Sakıncaları ne olabilir?

• Vejetaryen tipi beslenen bireylerde en sık görülen sağlık problemlerinin başında kansızlık (anemi) gelmektedir. Bunun sebebi de yetersiz demir alımıdır. Ayrıca vitamin B12 yetersizliği de anemiye neden olur ve sinir sistemine zarar verebilmektedir. 

• Bu tip beslenmeyi uygulayan büyüme çağındaki çocuk ve gençler kalsiyumun iyi kaynaklarını (süt ve süt ürünlerini) yetersiz tükettiklerinde, kemik sağlığı problemleri görme ihtimalleri artmaktadır.

Spor yapan vejetaryenler kas dokularını korumak ve artırmak için ne yapmalılar?
Kas dokusunu artırmak için, düzenli egzersizin yanı sıra yeterli ve dengeli beslenmekte çok önemlidir. Kasların kuvvet ve gelişimi için proteinin yanı sıra karbonhidrat ve çeşitli vitaminlere de gereksinim duyulmaktadır.
Vücudumuzun kullandığı proteinler 20 aminoasidin değişik birleşimlerinden oluşur. Bu aminoasitlerin 11’ini vücudumuz kendisi yapabilir; ancak kalan 8 adedini mutlaka yiyeceklerle dışarıdan almamız gerekmektedir. Bu 8 amino asit, özellikle yumurta ve et gibi hayvansal kaynaklı proteinlerde bulunmaktadır. Bitkisel yiyecekler de tüm bu amino asitleri içerir; fakat amino asit miktarları hayvansal kaynaklı gıdalara göre daha azdır.
Bu olumsuzluğu aşabilmek için bitkisel kaynaklı yiyecekleri doğru kombinasyonlar oluşturarak tüketilmek gerekmektedir. Tahıllarla kuru baklagillerin veya süt türevlerinin birlikte yenmesi, elzem amino asitlerin yeterince tüketilmesi açısından daha yararlıdır.

Elzem amino asitleri dengeli örnek karışımlar:
Mercimekli veya nohutlu bulgur pilavı
Kuru fasulyeli pirinç pilavı
Yayla çorbası
Peynirli makarna
Sütlaç, muhallebi ve diğer sütlü tatlılar.

Bu besinler dışında tüketilebilecek vejeteryan besinler:
Tofu
Soya sütü
Badem sütü
Soya Eti
Kinoa ve diğer kuru baklagiller
Kuruyemişler

KAS YAPICI VEJETARYEN TARİFLER VEJETERYAN KÖFTE
Malzemeler:
(Vegan beslenenler tarifi yumurta kullanmadan uygulayabilirler)

100 gr yeşil mercimek

25 gr ince köftelik bulgur

50 gr lor peyniri

50 gr yulaf ezmesi

1 adet yumurta

½  orta boy soğan

1 silme çay kaşığı tuz

1 silme çay kaşığı karabiber

1 silme çay kaşığı kimyon

Yapılışı: Yeşil mercimek ve ince köftelik bulgur kaynar suya atılıp iyice kaynatılır. Pişen yeşil mercimek- bulgur karışımı iyice süzülür ve içerisine yumurta kırılıp karıştırılır. Daha sonra kimyon, tuz, karabiber konulur. Soğan rendelenip karışıma eklenir ve daha sonra robotta toz haline getirilen yulaf azar azar karışıma eklenerek yoğrulur ve en son köfte haline getirilir.

KUVVET TOPLARI 
Malzemeler:
1 bardak dolusu çiğ kaju

4 adet kudüs hurması (çekirdekleri çıkartılmış ve yıkanmış)

4 kaşık kadar bal

½ adet olgunlaşmış muz

4 kaşık kadar kakao

1 su bardağı dolusu öğütülmüş yulaf ezmesi

Yapılışı: Kaju muz ve hurmaları robotta öğütün. Daha sonra sırasıyla diğer malzemeleri karıştırıp, oluşan hamuru dolapta 1 saat dinlendirin. Daha sonra oluşan hamurdan küçük toplar yapıp afiyetle tüketin.