scorecardresearch.com

Doğru egzersiz için dört şeye dikkat!

Doğru egzersiz için dört şeye dikkat!
Doğru egzersizin belli parametreleri var: Sıklığı, şiddeti yani yoğunluğu, süresi ve türü... Yard. Doç. Dr. İlker Yücesir, egzersiz yapanların bu dört maddeye dikkat etmeleri gerektiğini söylüyor
Haber: FERHAN KAYA POROY - fkaya@doganburda.com / Arşivi

Zayıflamak için aşırı spor yapanlar kas kütlelerini artırıyor. Peki kas artışı, kilo artışına neden olmuyor mu?
Hem diyet yapıp hem aşırı ağır egzersiz yapmak zaten yanlış. Ağır egzersiz yapan kişilerin amaçlarından biri kilo vermek bile olsa, özellikle sağlıklı ve doğru beslenmeye özen göstermelidirler. Spor ciddi bir strestir. İnsan vücudunun sağlıklı olmak adına bu iyi yöndeki strese ihtiyacı vardır. Çünkü zaten insanın doğasında hareketli ve aktif olmak var. Ama yüksek yük bu doğallık sürecinin bir parçası değildir. Kişi çabuk kilo vermek için aşırı egzersiz, ağırlık çalışması yapıyorsa ihtiyacının çok altında kalori almamalıdır. Siz ikisini birbirine ters orantılarsanız, yani alımı iyice kısıp kalori harcamayı egzersizle çok artırırsanız kilo verirsiniz ama kas yapmak yerine kas yıkımına da neden olabilirsiniz. Bu da sağlığınızı yitirmenize neden olur. Kilo verme amacından uzaklaştığınız gibi sağlığınızı da kaybetmiş olursunuz. 

Spor sabah mı yoksa akşam saatlerinde mi yapılmalı?
Burada hem alışkanlıklar göz önünde bulundurulmalı hem de bilimsel çalışmalar. Genelde öğleden önce ve hemen sonrasındaki saatler daha ideal gözüküyor. Çünkü insan metabolizması ışıkla harekete geçiyor. Sabah güneşin doğması sonucu ışık sayesinde uyanıyoruz ve metabolizmamızın hızı artıyor. Bu öğleden önce veya sonrasında en yüksek performans noktasına çıkıyor. İşte bu nedenle sporun da bu saatlerde yapılmasında fayda var. Ama günümüz koşullarında çalışan insanlar için gün ortasında spor yapmak pek de mümkün olmuyor. O zaman yapılacak tek bir şek kalıyor ki kendimize uygun zamanlarda spor yapmak. Sporu hiç yapmamaktansa geç de olsa yapmak. Mesela çıkışı geç saat bile olsa spor salonuna gitmek istiyorsanız mutlaka gidin. Sporun önüne zamanla ilgili hiçbir engel koymayın. Günlük koşullarınıza ne zaman uyuyorsa o zaman spor yapın. Gece geç saatlerde sporun önerilmeme nedeni de şudur. Gece aslında organizmanın dinlenme zamanı başlıyor. Vücut tüm fonksiyonlarını yavaşlatıyor ve kendini uykuya hazırlıyor. Tam bu süreç içinde spora başlandığında vücut yeniden harekete geçiyor ve dinçleşiyor. Böylece gece spor yaptıktan sonra kişinin tekrar uyku durumuna geçmesi uzun bir süreç alıyor. Bu durum kişi için sorun yaratmıyorsa gece de spor yapılabilir. Söylediğim gibi egzersizin ideal saatleri vardır ama bu saate uyamıyorsanız da mutlaka egzersizinizi yapın! 

Önemli olan türü değil, dozu
Egzersiz öncesinde aç mı olmalıyız, tok mu?
Aç demeyelim ama yemek sonrası belli bir zamanın geçmiş olması gerekli. Bu da ideal şartlarda yemekten üç saat sonra olabilir. Ama aşırı yemediyseniz iki saat sonra da olabilir. Daha kısa bir süre içinde egzersiz yapacaksanız o zaman bir ara öğün tercih etmeniz gerekiyor. Haifif bir atıştırma ile egzersize başlayabilirsiniz. Egzersiz öncesi özellikle de glisemik indeksi düşük olanların aç olmamaları gerekir. Bu tip kişiler için açlık da aşırı tokluk kadar olumsuz etki yaratır. Kan şekerini düşürür. 

Neden tok karnına olmuyor? Annelerimizin söylediği gibi ‘Yeni yemek yedin, hemen denize girme!’ durumu doğru mu?
Egzersizde önemli olan, sindirim sisteminin yükünün vücuttan kalkmış olmasıdır. Vücut sindirim sistemini çalıştırırken üzerine bir de egzersizin eforunu bindirmemek gerekiyor. Egzersiz yaparken en önemli noktalardan biri de bol sıvı alımıdır. Egezersiz öncesinde sırasında ve sonrasında bol bol su içilmelidir. Sporcular için satılan performans içeceklerinden kaçınmak gerekir. Bunlar aşırı efor sarf eden soprcular için üretilmiştir. Aynı şekilde meyve suları ve enerji içecekleri de özellikle zayıflamak için egzersiz yapanlara olumsuz etki yapar. Kilo vermek isterken bu içeceklerin kalorisi sayesinde kilo alabilirler. 

Yaşa göre uygun bir spor var mı?
Her yaşta egzersiz yapılabilir. Yaşım ilerledi diye geri çekilmeyi hareketsiz bir hayata dönmeyi kesinlikle uygun ve doğru bulmuyoruz. Aksine ileri yaş gruplarının da aktif olmasını öneriyoruz. İleri yaşlarda da hem kas geliştirecek, hem esneklik sağlayacak, kalp damar sistemini geliştirecek egzersizlerin yapılması gerekiyor. Bunları yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli nokta ise yapılan egzersizin şiddeti. Yaş ilerledikçe yaralanma riski ya da yapılan egzersizin şiddetinden zarar görme riski artıyor. Ama 70-80 yaşında aktif spor yapacağım diyen kişilere bile doğru bir planlama yaparak sporlarını yapmalarını istiyoruz. Burada önemli olan egzersizin türü değil dozu! 

‘FİT’ olmanın açılımı
Pilates, yoga gibi kasları esnetmeye yönelik egzersizler faydalı mı?
Bunlar da uygun ve doğru planlama ile her yaşta herkes tarafından yapılabilecek, fayda sağlayacak egzersizler. Ama sadece yoga yaparak veya pilates yaparak kilo vermek isterseniz yediğinize çok dikkat etmeniz gerekir. Pilates kardiyovasküler çalışmaya yönelik bir egzersizin katkısını sağlamaz ama kasları geliştirmek açısında da önemlidir. Yaptığınız çalışma öncesinde amacınızı belirlemeniz gerekiyor. Eğer amacınız kilo vermekse kardiyovasküler bir çalışmaya yönelmeniz, eğer amacınız kaslarınızı geliştirmek ve sıkılaştırmaksa bu tip stüdyo egzersizlerine yönelmeniz gerekiyor. Aslında FİT olma için kullanılan çok güzel bir tarif var. FİT’in açılımı şöyle… ‘F’ Frekans, yani yapılan egzersizin sıklığı; ‘İ’ İntesiv, yani yapılan egzersizin yoğunluğu; ‘T’ Time, yani yapılan egzersizin zamanı, süresi. T’nin ikinci bir anlamı daha var: Type, yani hangi egzersizi yapacaksınız? İşte burada hedefinizi ve yapabilirliğinizi belirleyerek bu seçimi siz ve size yön verecek antrenör yapacak. 

Sporun zararı olur mu?
Olur tabii. Burada kritik durum, şiddet ve sıklıktır. En üst düzey performans sporcuları için bile dinlenme çok önemlidir. Yani hafta sonu savaşcısı olmamak gerekiyor. Hafta sonu savaşçısı, Amerika’da sık kullanılan bir tanımlama… Bunlar bir grup sportmen. Hafta içi hiçbir şey yapmazlar ama hafta sonu gelince çok sıkı bir basket veya futbol maçı, arkasından yürüyüş, spor salonu çalışması gibi hızlarını alamaz ve beş günün acısını çıkarmaya çalışırlar. Tüm sporları yaparlar bir de üzerine saunaya girerler. İşte bu yapılan zararlıdır. Doğru egzersiz zamana yayılmalıdır. Eğer siz spor yaptıktan sonra ertesi gün sağınız solunuz ağrıyorsa buna da egzersiz uzmanınız ‘İyi güzel, böyle olsun, gelişiyorsunuz’ diyorsa o zaman o salonu ve egzersiz uzmanınızı sorgulayın. 

Normalde hiç ağrı olmaması mı lazım?
Ufak tefek hamlık ağrıları olabilir ama bunlar kişinin günlük aktivitesini etkilemez ve zaman içinde kaybolup gider. Bu tip ağrılar ilk günler olabilir ama ağrı hareketleri kısıtlayacak kadar oluyorsa, kişi ‘Her yerim tutuldu, kolumu kaldıramıyorum’ diyorsa o zaman yanlış yoldadır. 

‘Spora başlarsam hep yapmam lazım. Bırakırsam kilo alırım. En iyisi ben hiç başlamayayım’ sıkça duyduğumuz bir söz. Bunda doğruluk payı var mı?
Böyle bir şey var ama bu yine bizim eksik ve yanlış yaptığımız egzersizlerden, kaynaklanıyor. Nasıl ki yanlış diyetle, yanlış egzersizle kilo alınabilir, sporu bıraktıktan sonra kilo almak da mümkün. Yanlış sistem şöyle işliyor. Spor yapan kişi sporu bıraktıktan sonra aynı yeme alışkanlıklarına devam ediyor. Böylece bir dengesizlik ortaya çıkıyor. Vücuttan çıkan kalori ile giren kalori arasındaki fark da kiloya neden oluyor. Beynimizde bir termostat vardır. O vücut ayarlarımızı belli bir düzene uydurur ve hep aynı kalmaya çalışır. Eğer dikkatsiz olursanız verdiğiniz kilolar geri gelir. Belki de ilk vermeye başladığınızdan birkaç kilo fazlasıyla bile geri gelebilir. Eğer bir dönem eski aktiflik düzeninizde olmayacaksınız, enerji alımınızı azaltmanız şarttır. 

YARIN: Kastan mı kaybedİyorsunuz, yağdan mı?

ETİKETLER:

Futbol

,

Ağrı

,

YAŞ

,

Mayın

,

şiddet

,

yoga

,

haber

,

spor

,

Pilates

,

Diyet

,

Yemek

,

Sabah

,

Akşam

,

Gece

,

Kalp

,

,

zaman

http://www.radikal.com.tr/105033810503380

YORUMLAR

Bu habere henüz yorum yazılmamış.