Sosyal ortamda konuşabilmek

Zorlu durumlar karşısında kendimizi nasıl destekleyebiliriz? Sorumluluk sahibi çocuklar yetiştirmek nasıl mümkün olur? Sosyal ortamda daha rahat konuşabilmek için neler yapılabilir? Haftaya yepyeni konularla yeniden buluşuncaya dek keyifli okumalar!

Topluluk önünde yahut sosyal ortamda konuşmak, fikir belirtmek, bir davranışı ya da düşünceyi eleştirmek, restoranda memnun kalınmayan bir yemeği geri göndermek, alışveriş sırasında verilmeyen para üstünü talep etmek, maaşa zam istemek… Günlük hayatta bazen bazı şeyleri dile getirmek için gerekli cesareti bulamayız. Çözüm için önce bizi topluluk içinde konuşmaktan alıkoyan duygunun ne olduğunu keşfetmek gerekir.

Sosyal ortamda kendini ifade edebilmeye dair kaygı iki temel korku üzerinde şekillenir: Kişinin kendisinden korkması ve kişinin diğerlerinden korkması… Kaygı düzeyi yüksek kişilerde, birçok sosyal ortam ve durum kişinin değerlendirmeye tabi tutulduğu durumlar olarak algılanır. Diğerlerinin bakışlarına ve yargılarına açık hale gelinen bu durumlar kişiye kendisini bir sınavda yahut jüri karşısında gibi hissettirebilir.  Sosyal kaygı durumunda karşıdakinin mimikleri, beden hareketleri, hafifçe kaşlarını kaldırması yahut esnemesi olumsuz şekilde yorumlanabilir.

Sosyal ortamda konuşmaya dair korkunun en önemli sebeplerinden biri mükemmel olma arzusu ve hedefidir. Sosyal kaygı düzeyleri yüksek kişiler, kendilerine, söyledikleri her şeyin mutlaka ilginç olması şartını koşarlar. Sözlerinde ve anlattıklarında sıradanlığa en ufak tahammül yoktur. Herkes onları beğenmelidir. Bir kişi bile kendilerinden hoşnut olmazsa bu, değersiz oldukları anlamına gelebilir. Oysaki bir kişiyi herkesin sevmesi, gerçekleşmesi hemen hemen imkansız bir misyondur.

Bu durumda yapılası gereken, olumsuz iç sesi bastırmak ve kendinize birtakım sorular sormaktır: “Size iyi bir performans göstermediğinizi kanıtlayan şeyler nelerdir? Diğerlerinin sizi eleştireceğinden nasıl bu denli eminsiniz?  En yakın arkadaşınız sizinle aynı durumda olsaydı siz onu bu kadar katı şekilde yargılar mıydınız?”. Bu sorulara ek olarak hatırlanması gereken, söyleyeceğini unutmanın, konuşurken kızarmanın ya da kimsenin gülmediği bir hikaye anlatmanın hemen herkesin başına geldiğidir.

Sosyal kaygısı yüksek olan kişiler, kendilerinde kaygı yaratan ortamlardan ya da durumlardan kaçma eğilimi gösterir. Kaçmak yerine korkmanıza rağmen kalmayı denemek iyi bir yöntemdir. Heyecan ve kaygı ne kadar yoğun olursa olsun bir süre sonra kendiliğinden sönümlenecektir. Bir partide tanımadığınız kişilerle sohbet etmeyi denemek, hâlihazırda bir sohbet içinde olan bir gruba katılmak, yeni tanıştığınız kişileri yemeğe davet etmek hayal etmesi zor, kaygı verici hatta imkansız olsa da denemenin fayda getireceği yöntemlerdendir.

Karşıdakinden bir şey talep ettiğinizde yahut topluluk önünde bir konuşma yaptığınızda karşıdakinin gözlerine bakmak, iletmek istediğiniz mesajı dolaysız şekilde karşı tarafa aktarmak ayakkabılarınıza ya da elinizdeki notlara bakmaya kıyasla çok daha iyi bir metottur. Konuşmanın içine girebildiğinizde kaygının tamamen yok olduğunu, aksiyonun endişeyi ortadan kaldırdığını gözlemleyeceksiniz. Her şeye rağmen duygularınız ve kaygınız çok yoğun olduğunda, bu duyguları uygun bir dille karşıdakilere iletmek de rahatlatıcı ve kaygıyı dindirici bir etki yaratacaktır. “Şu an biraz nefes almaya ihtiyacım var.”, “Burada olmak son derece heyecan verici, insanın sesinin titrememesi mümkün değil.” yahut “Bu konu beni gerçekten de çok geriyor.” şeklindeki duygu ifadeleri hem karşıdakinin yardımını ve desteğini almanıza yardımcı olacak hem de durumun tespitinin yapılması sayesinde kendinizi daha rahat ve güvende hissettirecektir.

http://www.psychologies.com/Moi/Moi-et-les-autres/Timidite/Articles-et-Dossiers/Oser-prendre-la-parole-en-public

Kendini desteklemek

Duyguları düzenleme sürecinde en çok sekteye uğrayan basamaklardan biri, zorlu durumlar karşısında kendini destekleme becerisidir. Duyguların farkındalığına varmak, onları isimlendirmek ve değiştirmek nispeten daha kolay atlatılan aşamalarken duygularla yüzleşme ve kendini destekleme basamağında, kişilerin çoğu eski bilinçdışı ve otomatize alışkanlıklarına geri döner. Bunun en önemli sebeplerinden biri, bu modeldeki yöntemlerin uzun vadede duygularla başa çıkmayı sağlarken kısa vadede olumsuz duyguların neden olduğu acıyı arttırmasıdır. Örneğin bilinçli farkındalık, acı veren bir duyguyu daha da derinden hissetmeye sebep olur. Bu duyguları isimlendirmek ise, bu kelimeler ile bağlantılı diğer negatif duyguları tetikleyebilir.

Bir duyguyu tetikleyen faktörleri ortaya çıkarmak ve incelemek bu olası travmatik yaşantıların hatırlanması demektir. Değişmesi mümkün olmayan olumsuz bir duyguyu olduğu gibi kabul etmek ise kişiye çaresizlik hissettirebilir. Bu kısa vadeli olumsuz etkiler, uzun vadeli beceriler geliştirme yolunda bir engel olabilmektedir. Bu noktada kendine şefkat gösterebilme, kendini sakinleştirip cesaretlendirebilme ve kendine rehberlik etme gibi yöntemler sayesinde, duygusal gelişim süreci sekteye uğramadan devam edebilmektedir.

(a)  Kendine şefkat gösterebilme:

Şefkat, ötekine empati gösterilebilmesi ile birlikte gelişen sıcak ve güçlü bir yardım etme duygusudur. Kişi bu duyguyu kendine de diğerlerine de hissedebilir. Kendine yardım etmek ve destek olmak için kişinin, negatif duyguları hisseden tarafını gözlemleyen bir terapötik taraf/ kendilik oluşturması gerekir.

Kişinin “acı çeken taraf”ına, “gözlemleyen taraf”ı vasıtası ile empati göstermesi ve desteklemesi, kendine bir ötekine yaptığı gibi şefkat göstermeyi sağlayabilir. Gözlemleyen taraf kişinin yaşadığı acıya dışarıdan bakabilmesi ve bu sayede ihtiyacı olan yardımı görmesini sağlayabilir. Bu yaşantı, aşırı özeleştiri, suçluluk ve utanç duyguları ile başa çıkabilmeyi de sağlar. Aynı zamanda bu aşama kişinin, diğer aşamalarda olduğu gibi olumsuz duygularını arttırmaz, aksine acıyı azaltır.

 (b) Kendini sakinleştirme ve cesaretlendirme: Bu aşama, kişinin kendine olumlu bir yaklaşım geliştirmesini; arkadaşça, içten ve destekleyici bir iç konuşma yapabilmesini amaçlar. Bu iç konuşma, a-  içinde bulunulan durumun ve duygunun gerçekten de zor olduğu empatisini kurar, b- destek verir, c- geçmişte nasıl da başa çıkmış olduğu ile ilgili örnekleri hatırlatır. “Oldukça zor bir durumda olduğumu biliyorum, bununla başa çıkabilirim.”

 (c) Kendine rehberlik etme: Bu aşama anlayış, kabul, empati ve desteğin ardından gelen aksiyon aşamasıdır. Gözlemleyen taraf, acı çeken tarafın bu defa kendine yardımcı olacak davranışları sergilemesini, etrafını buna göre düzenlemesini ve olası değişiklikleri yapmasını sağlar.

Kaynak: Berking, M., Whitley, B. (2014) Affect Regulation Training.Springer Science Business Media New York

 

Yaşam Bilgeliği Üzerine Aforizmalar

Arthur Schopenhauer, temel felsefesini, bir kimsenin olduğu şey, sahip olduğu şey ve temsil ettiği şey olarak üçe ayırarak inceliyor bu kitabında. Tüm yaşamımızın esasen olduğundan daha iyi olabileceği felsefesini ortaya koyan Schopenhauer, kişinin kendi yaşamı üzerindeki etkisinin sahip oldukları ve temsil ettiklerinden çok, kim olduğu ve varoluşu ile ilgili olduğunu söyler. İnsanın mutluluğu sorgulanacaksa onu hoşnut eden şeylerin değil, canını sıkanların incelenmesi gerekir. "Herkes tıpkı kendi derisinin altındaki gibi, kendi bilincinin içindedir ve doğrudan yalnız kendi bilincinin içinde yaşar; bu nedenle ona dışarıdan yardım edilemez." 

 

Sorumluluk sahibi çocuklar yetiştirmek

Ebeveynler çocuklarının gelecekte sorumluluklarını bilen bireyler olmalarını isterler. Sorumluluk denildiğinde akla gelen, davranışlarının bilincinde olmak, verdiği sözleri yerine getirebilmek, güvenilir olmak ve potansiyelini gerçekleştirmektir. Sorumlu bireyler yaptıkları hatalar karşısında bahaneler bulmaktansa kendilerini geliştirmeyi seçerler. Yeniliklerden korkmak yerine denemeye motivedirler. Ancak tüm bunlar belli bir yaşa gelindiğinde kendiliğinden ortaya çıkan özellikler değildir. Çocuklar küçük yaştan başlayarak bu konuda desteklenmeli.

Araştırmalar, kendine güvenen çocukların sorumluluk alma ve bunları yerine getirme konusunda daha yeterli olduğu yönünde. Çocukların kendine güvenli bireyler olarak yetişmesi için sevildiklerini hissetmeleri önemli. Yaptıklarından bağımsız olarak, onlara değerli olduklarını söylemek bu güvenin oluşabilmesi için ilk adım. Yaşamları üzerinde kontrol sahibi olduklarında, zorluklarla başa çıkabildiklerini gördüklerinde yeterli ve gururlu hissederler. Bunu hissedebilen çocuklar başarabileceklerine dair bir güven ile daha sorumlu bireyler olarak büyürler.

Bu yeterlilik hissinin oluşmasına engel olabilecek anne baba davranışı, onun adına her sorunu çözmek ve hiçbir zorlukla karşılaşmamasını sağlamak olacaktır. Kendi giyinebilen bir çocuğu giydirmek, onun için ödevlerini yapmak veya boyu yetişmesine rağmen paltosunu onun için asmak sorumluluklar ve yeterliliklerle ilgili ona güvenmediğinizi gösterecektir. Yaptıkları yanlışlarda onlar için bahaneler uydurmak da kazanmaları gereken sorumluluk bilincine darbe vurur. Yanlışlıkla da olsa kırdığı bir oyuncağın yerine hemen yenisi alınan bir çocuk, yaşamda bazı durumların sonuçları olacağı bilgisinden mahrum kalır ve kendini kontrol etme konusunda gelişemez. Sorumluluklarına önem veren bireyler yetiştirmek, çocuklara bu becerileri öğrenmek için bol bol fırsat vermekle sağlanabilir.

 

THERAPIAGROUP PSİKOLOJİ&PSİKİYATRİ REHBERİ köşesi Psikiyatrist Dr. Alper Hasanoğlu öncülüğünde; Uzm. Psk. Burcu Gençer, Psk. Ceylan Özge Kunduz, Uzm. Psk. Şencan Taşkale tarafından hazırlanmaktadır.

SORULARINIZ İÇİN: info@therapiagroup.com

Facebook: facebook.com/TherapiaGroup

Twitter: TherapiaGroup

İnternet adresi: www.therapiagroup.com